◉BCAAは必要なのか？効果的な飲み方とタイミングを紹介

プロテインに関連してよく見かけるBCAA。

名前は聞いたことあるけど効果や飲み方が分からない人も多いのでは？

ここでは、BCAAはどういうサプリメントなのか？効果的な飲み方、タイミングについて解説していきます。

◯BCAAは筋肉の源・筋トレ中のエネルギー源

「プロテイン＝たんぱく質」のように明確なサプリメントなら扱いやすいですが、

「BCAA」と言われても、ちょっと分かりにくいかも。

BCAAとは一体何なのか？筋肥大のために必要なのか？解説します。

◯BCAAとは３つの必須アミノ酸

BCAAは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのこと。

３つが枝分かれしたような構造をしていることから「Branched-chain amino acids（日本語だと分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれ、その頭文字で『BCAA』という名前がついています。

BCAAは筋中にかなりの割合で含まれており、筋合成や発達、筋トレ中のエネルギー源として重要とされています。

◯必須アミノ酸は食物からの摂取が必要

アミノ酸は主にたんぱく質を構成している物質で、食物が胃や腸で消化される時、たんぱく質からアミノ酸に分解、エネルギーとして体内に吸収されます。

BCAAが分類される必須アミノ酸は体の中で合成できない。なので必ず食べ物から摂取する必要があります。

◯BCAAのメリットと飲み方

BCAAはたんぱく質を分解し吸収される必須アミノ酸ですが、

「じゃあプロテイン飲んでいればいいのでは？」や「いつ飲んでも効果が出るんじゃないの？」と思う人もいるかも知れません。

BCAAをサプリメントで摂るメリットと有効な飲み方を解説します。

◯BCAAはサプリだと吸収が早い

普通、食物を胃や腸で消化をした上で体内へ吸収されるBCAAですが、

サプリの状態で摂取すると、消化する手間がなくダイレクトに胃や腸へ届けられるため素早く体内へ吸収されます。

それにより、筋トレ中に使うエネルギーを効率良く体内にたくわえることができます

できれば空腹時に飲むことで効果を発揮

BCAAの注意点は、食事と一緒に飲んだり満腹時に飲まないこと。

いくら体内への吸収が早くても胃に食物が残っている状態、つまり栄養を分解している途中にBCAAを流し込んでも、優先してエネルギーとして吸収してくれるわけではなく、吸収の順番待ち状態になり本来のメリットが薄れてしまいます。

完全に空っぽの状態を狙うというのは難しいので、

食事・プロテイン摂取から時間を置いて、胃が空いている状態でBCAAを摂取するようにしてみてください。

◯BCAAは筋トレ30分前に飲む

BCAAは摂取してから約30分で吸収され、効果は2時間ほど持続すると言われています。

僕の場合、BCAAが体内に蓄えられている状態で筋トレを開始するようにしていて、

筋トレの30分前には粉末のBCAAを200mlの水で溶かして飲むようにしています。

またランニング中の水分補給、炎天下での肉体労働時など、消耗し続ける環境においてもBCAAの補給は疲労軽減・夏バテ対策という点で有効です。

◯筋トレしない日は食事でたんぱく質を摂ろう

BCAAは筋トレ中のエネルギーを素早く蓄えることが主な効果となるため、

BCAAさえ飲んでおけば良いというわけではないし、食事やプロテインの代わりにBCAAを飲めば筋肥大できるということでもありません。

筋トレをしない日はBCAAは摂らず、食事からたんぱく質を摂るようにするなど、適材適所で使い分けるようにしましょう。

◯BCAAサプリの選び方

BCAAもプロテインと同様、メジャーなサプリメントであり味や形状、配合比率など種類が様々。

筋トレ初心者がBCAAを飲み始めるにあたりどれを選べば良いのか？について解説します。

◯基本的には配合比率2:1:1で自分に合う味を

BCAAサプリメントはラベルに「2:1:1」や「4:1:1」など数字が記載されていますが、これはバリン・ロイシン・イソロイシンの配合比率を表しています。

BCAAの黄金比は「2:1:1」と言われており、

製造されているメーカーが圧倒的に多く、味などの選択肢も多いです。

基本的には無理なく飲み続けられるかどうか？を最優先して選ぶのが正解、成分量よりも好みの味や続けやすい金額のものを継続して使ってみてください。

◯まとめ「BCAAはトレーニング前の空腹時に飲む」

BCAA、もはやプロテイン並みにユーザー数が多いですよね。

飲み方がバチっとハマれば疲れにくくなる分ハードに追い込めるようになり、筋肥大に大きく貢献してくれます。

記事の中でも書きましたが、

空腹時であるほど体感を得やすい傾向にあるため、ダイエット中の人や屋外で肉体労働をされている方には良い作用をもたらしてくれると思います。

逆に「とにかく体をデカくしたいんだ！」という人の場合は、

BCAAよりもプロテインや肉類の食事を優先して摂取していく方が幸せになれるかも知れません。

（BCAAは意味がないというわけではありません）

そして重要なのが味！

僕自身、何度も失敗してきましたが、

どれだけ成分量が多かったり値段が安いものでも、口に合わず飲むのが苦痛なようでは継続するのがとても難しくなります。

最近は安いBCAAもたくさん出てきていますが、ぜひお口に合う味を見つけてみてくださいね♪