サウナの睡眠効果（深い睡眠の増加・寝つきの改善）と理由
こんにちは。私は最近サウナにはまっています。
サウナ浴で睡眠の質が高まると聞いたことがあるかもしませんが、入浴方法が正しくないと、睡眠に悪影響が生じる恐れがあるのはご存知でしょうか。
そこで本日は、
- サウナで睡眠の質が上がる理由
- 快眠に役立てるサウナの入り方
- サウナを台無しにしない入浴後の環境
などについて解説していきます。
ぜひあなたのサウナ生活の参考にしてみてはいかがでしょうか。
目次
- 1. サウナで睡眠の質が上がるとの研究報告
- 1-1. なぜサウナ浴で深い睡眠（徐波睡眠）が増えたのか？その理由
- 1-2. 快眠に役立てるサウナの入り方
- 就寝時刻の3時間前に入ること
- 水を十分摂取すること
- 1-3. サウナを台無しにしない入浴後の環境
- 最後に
1. サウナで睡眠の質が上がるとの研究報告も
サウナと睡眠の関係を調べた研究はなかなかありません。
そのような中で珍重されているのがサウナ大国フィンランドの研究者、プトコネンさんとエロマーさんが1976年に行った実験なのですが、内容は以下の通りとなります。
- 被験者はアスリート5名
- サウナ入浴の有無での睡眠を比較
- サウナ有では眠りの最初の2時間での深い睡眠（徐波睡眠）が70%増えた
- サウナ有では眠りの最初の6時間での深い睡眠が45%増えた
- サウナ後、入眠時刻が早まった（寝付きが良くなった）
眠りの最初のほうに深い眠りが現れる
これは驚きでなのではないでしょうか。
かなりの快眠効果があると考えられます。
1-1. なぜサウナ浴で深い睡眠（徐波睡眠）が増えたか。
ここで気になるのが、快眠効果の理由です。
上記の研究をもとにフィンランドサウナ協会が提唱している仮説がいくつかあるのでそれぞれ解説します。
上昇した体温が入眠に向かって下がっていく
主要因は体温なのです。
人は入眠前から体の内部の体温を下げて休息モードに入っていきます。そのため、入眠前にサウナに入ることで一時的に体温が上がると、その後の体温低下がスムーズになるため入眠しやすくなるとされているのです。
人は眠るときに汗をかいて体温を下げる
また、体温上昇により幸せホルモンとして知られるセロトニンの代謝が促進されることも一因と考えられているのです。
下記のような流れとなります。
もちろん、ノルアドレナリンが減少するということは自律神経にも影響があると考えられるのです。
つまり、副交感神経が優位になることでリラックス感が生まれたり、眠気を感じるようになると考えられます。
1-2. 快眠に役立てるサウナの入り方とは
就寝時刻の3時間前に入る
サウナに入るのは就寝時刻の3時間前までにするようにしましょう。
そして、遅くとも就寝時刻の2時間前にはサウナから上がりましょう。
これは体温と関係しています。
体温が高いままだと眠気が訪れにくくなるので「体温が下がることで眠気が生まれる」ということを頭に置いてサウナに入る時間帯を決めていきましょう。
水を十分摂取する
サウナ後に脱水状態にならないよう水を十分摂取するようにしましょう。
しかし、水を必要以上に摂取してしまうと夜中に尿意で目覚めてしまうことになりますので、なかなか調整が難しいとは思いますが、適度に留められるよう気をつけていきましょう。
1-3. サウナを台無しにしない入浴後の環境
サウナ入浴後の注意事項です。
体温の低下を邪魔しないために通気性・吸放湿性の高い寝具やパジャマを使うこと。
• 通気性に優れたマットレス
• 綿素材などのシーツカバーやパジャマ
など。
ポリエステル素材のジャージなどを着ているとせっかくのサウナ効果を台無しにする恐れがあるので、睡眠環境にはしっかりこだわっていきましょう。
最後に
サウナの睡眠への効果から上手な入り方まで参考になっていただけると幸いです。
ウール素材が睡眠に良い理由
羊を数えて眠れたことはありますでしょうか。
それよりも羊に包まれて眠るほうが確実だと思いませんか。
と、いきなり言われても何のこっちゃですよね。
本日は、ウール素材が睡眠に良い理由３つについて解説していきたいと思います。
目次
- 1. ウール（羊毛）素材が睡眠に良い3つの理由
- 1-1. 適度な暖かさがあるため
- 1-2. 温湿度を調整するため
- 1-3. 抗菌・防臭作用により衛生的
- 最後に
1. ウール（羊毛）素材が睡眠に良い3つの理由
睡眠に良いポイントは以下の3つ。
- 適度な暖かさがある
- 温湿度を調整する
- 防臭作用がある
それぞれ解説します。
1-1. 適度な暖かさがある
まずはなんといっても天然の保温性があることです。
羊毛繊維にはちぢれ（クリンプ）があるため、空気をたくさん抱え込むことができます。
なんと体積の約60%が空気とも言われているのだとか。
そして、抱え込んだ空気の層が断熱材のような働きをしているため、より高い保温性を実現できるのです。
1-2. 温湿度を調整する
暖かいのに蒸れにくいということ。
これがウールの最大の長所なのです。
湿気を吸収し、発散させる性質に優れていて、吸湿力は綿の約2倍、ポリエステルの約40倍とも言われているのです。
睡眠時、人の体温は下がるようになっているのですが、羊毛素材の寝具は保温性が高いものの、この体温低下を上手に促すことで睡眠に良いと考えられています。
人は眠るときに汗をかいて体温を下げている
シドニー大学が行った興味深い実験です。
- 被験者は17名の若い成人
- ウール100%のパジャマと綿100%のパジャマをそれぞれ着て睡眠を測定
- 室温はそれぞれ17℃と22℃の環境下で行われた
その結果、綿100%のパジャマを着用していた場合は眠りに落ちるのに15分かかっていたが、ウール100%のパジャマを着用していた場合は11分だったようで、ウール素材のパジャマは寝付きに良い効果があるという研究結果が報告されています。
1-3. 抗菌・防臭作用により衛生的
さらにウールには天然の抗菌作用も持っています。
衛生的な環境で眠るのが大事なのは言うまでもありません。
ウール自体がニオイを吸収するという側面もありますし、湿気を抑えることでバクテリアの繁殖を抑えてニオイを抑える働きもあるのです。
Wool Markの報告によると、同じ環境下ではウールのニオイはポリエステルよりも66%低く、コットンよりも28%低かったとと言う報告もあるとのことです。
最後に
ウール素材が睡眠に良い理由について納得していただけていれば嬉しいです。
トレーニング初心者に紹介したい愛用サプリメント
本記事では私が摂取しているサプリメントをご紹介。
トレーニングを始めた方や伸び悩んでいる方の参考になれば幸いです。
1日の摂取タイミング
1日を通して摂取しているタイミングを紹介します。
06:00→朝起きてすぐBCAA
17:00→筋トレの1時間前にプロテイン
18:00→筋トレ中にBCAA、クレアチン、カーボ
22:00→寝る少し前にプロテイン
タンパク質は筋肉を作るために絶対に必要な栄養素のひとつです。
食品では肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており普段の食事から摂取できる栄養素となっています。
食事から摂取することもできますがプロテインの方が手っ取り早く摂取できるので重宝します。
BCAA
BCAAとは、結論からいうと『3つのアミノ酸』です。
人間が生きていく上で必ず摂取しなければいけない、アミノ酸には『必須アミノ酸』と『非必須アミノ酸』の2種類に分けられます。
必須アミノ酸は9種類あり、そのなかのバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸は筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると考えられています。この3つをまとめてBCAAと呼ばれています。
近年、トレーニング中には筋肉の損傷が起こっておりBCAAが必要であると言われています。
なので私は筋トレ中にはBCAAを水に溶かし、摂取しています。
クレアチンとは、アミノ酸の一種でクレアチンリン酸のことです。
クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の再生に利用されています。
そのため、無酸素運動などの強度の高いトレーニング時に素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれるためトレーニングのパフォーマンスが上げることができます。
私はこれをBCAAと一緒に水に混ぜて、トレーニング中に摂取しています。
カーボ
カーボとは炭水化物のことです。
炭水化物は運動する際のエネルギー源のひとつとなります。
トレーニング中に疲れやパワーが出ないなと感じる場合は、摂取してみるのもいいでしょう。
私はこれをBCAA、クレアチンと一緒に水に混ぜて、トレーニング中に摂取しています。
最後に
サプリメントなんていらないといった意見も聞きますが、私はせっかくサプリメントがあるのに使わないのはもったいないのではと考えます。
トレーニングを頑張るだけでは筋肉は大きくならないことをここ数年で気付くことができました。
大切なのはとトレーニングと栄養。
どちらか一方だけでは筋肉は大きくなりにくい。
サプリメントで摂取する栄養素の一部を食事からとることも可能ですが、時間もお金も余計にかかるります。
トレーニング初心者の方はサプリメントを取り入れて、効率的なトレーニングをしてほしいと思います。
なかなか筋肉が大きくならないという方はぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。
続かないのは自分のために頑張っているせいなのでは
今日は、努力を続ける方法についてお話します。
仕事や勉強、スポーツなど全てにおいて結果を出すためには、努力を継続することが重要になってくると思います。
最初は気合を入れて頑張ってみるものの、途中で息切れして挫折してしまう。そんな経験は誰にでも一度はあるのではないでしょうか。
では、どうすれば努力を続けることができるのか。実はほとんどの人は前提条件をクリアできていない場合が多いのではないかと思います。
逆をいえば、前提条件さえ揃えば継続できる確率は飛躍的に上がることでしょう。その条件とは「自分のために頑張らない」ということです。
目次
- 1 自分のための努力は言い訳ができる
- 2 誰かが喜んでくれて嬉しくない人はいない
自分のための努力は言い訳ができる
例えば、あなたが英語を勉強しようと決意したとします。問題はその始めようとしたきっかけで、続くか続かないかが明確になる場合があるのです。
自分のために努力する人は「仕事で必要だから」「外国人の友だちがほしいから」「将来、海外への移住を考えているから」などというようにベクトルが全て自分に向いているのではないかと思います。
自分のために頑張るのは悪いことではありませんが、真剣に続けていると必ずいつかは壁に当たるときがやってきます。ですが、自分のためだけに頑張っていると、大きな壁が現れたときに簡単に言い訳をして諦めることができるのも事実なのです。
「時間がないから」「自分には才能がない」「いい先生がいなかった」等など。割と簡単に投げ出せるのです。自分のためだけに頑張れる人って、割と変態気質な人が多いような気が、と私は思いますがどうでしょうか。
誰かが喜んでくれて嬉しくない人はいない
自分のために頑張るのが疲れてしまったら、誰かのために頑張ってみてはいかがでしょうか。
あまり多くの人を喜ばせようと思う必要はありません。たった一人だけでいいです。
英語の勉強の話に戻すと、例えば「取引先の◯◯さんとコミュニケーションをとりたいから」とか「友だちの喜ぶ顔がみたいから」のように具体的に喜んでほしい人を決めると、燃え尽きにくくなり続けることが容易になるのです。。
生きていれば必ず何かしらの悩みがでてくるはずです。ですが、悩みがないなら、その方が絶対にいいはずだと思っています。
かなり波乱万丈な人生を送っている人は、その経験談や知識が誰か一人のためにでもなれば捨てたものじゃないと、思っている方もいるはずです。
頑張りすぎたときはぜひ、少し立ち止まって「自分は誰に喜んでほしいのか」と考える時間を作ってみるのはいかがでしょうか。
自分の才能を引き出す脳科学の法則とは
今回は、自分の隠れた才能を引き出す方法についてお話したいと思います。
いま「どうせ自分には才能なんてないし」と思われたのではないでしょうか。一度きりの人生を楽しく、幸せに送りたいとは思っていても「現実はそんなに甘くない」と半分諦めてしまっている人はとても多いように思います。
そもそも、才能は生まれ持ったものだと思いこんでいるのでは。確かにスタート地点は人によってバラバラですが、脳科学的に見れば伸ばせない人は誰もいないのです。
差がつくのは、それなりの理由がそれぞれあるのです。その理由を知っているか否かで、あなたの人生は大きく変わるといっても過言ではないと思います。
一体どのような方法で隠れた才能を呼び起こせるのでしょう。
目次
- 1 できない理由は脳にある
- 1.1 快楽が才能を伸ばす
できない理由は脳にある
私たちは「脳」によって物事を判断します。できる・できない、やる・やらない、したい・したくない、といったように脳に蓄積された膨大なデータのなかから過去の経験や情報に基づいて脳は判断を下していきます。
しかし、脳にはストッパーがあることをご存知でしたでしょうか。「あれをしたい！でもどうせできないし」と何かを諦めたことがある経験は誰にでもあるかと思います。
才能を伸ばすことにおいて、一番大切なのは自分に正直になるということ。まずはこのストッパーから解放されることを目指していきます。
快楽が才能を伸ばす
そのためにはまず、自分にとって快楽を見つけることが重要になってきます。例えば、今まで毎日、嫌だな、やめたいなと思いながら研究をしてノーベル賞をとった人はいたと思いますか。おそらく、ほとんどの人が研究大好き、思考している時間が楽しいと感じているに違いないのではないでしょうか。
英語の上達が速い人は、やっぱり英語に触れ合っている時間が好きな人が多いですし、ブログやYouTubeで成功する人は決まって何かしらの快楽を自分でわかっている場合が多いのではないかと思います。
辛いことをやっていてもまず続かないでしょう。しかし、日本人の考え方としてメリットを伸ばすよりも、デメリットをカバーする方が良しとされる傾向があるのをご存知でしょうか。ですが、私はこの考え方にあまり賛成できないのですが。
なぜなら、自分の好きなこと、得意なことに対して正直そのまま伸ばすほうが遥かに効率的だからと考えているからです。人は快感を覚えると脳内から「ドーパミン」が分泌されてきます。ドーパミンは「またやりたい！」を引き起こさせる薬のようなものなのです。
わかりやすい例をあげると、子どもがお手伝いをする→両親から褒められる→嬉しい→またお手伝いをしたい！といったサイクルが生まれてくるのと同じです。
辛い経験が悪いとはいいませんが、よほどの強靭なメンタルの人でないと途中で潰れてしまう可能性は高くなると思います。自分の才能を伸ばすという面では、嬉しい、楽しいと感じるほうへ進んだほうが成長はずっと見込めると思います。
僕がブログを毎日休まず4か月以上続けられているのも、書くことが楽しいと感じられているからなんですがね。これがお金を稼ぐためになると、やはり苦しくなるのではと思っています。
ぜひ自分にとっての快楽をみつけて、感情に素直になって才能を伸ばしてみてはいかがでしょうか。参考にしていただけたらと思います。
心理カウンセラーが教える“人たらし”になれる褒め方
突然ですが、あなたが最後に人を褒めたのはいつでしょうか。
おそらく多くの人が「いつだっけ」と思い出そうとするのではないでしょうか。
日本人は褒めるのが苦手といわれていルようですが、「褒める」という行為は信頼関係を築く方法の一つとなり得ます。
そして、人は信頼関係大きさに比例して会話の内容が決まってきます。これはビジネス、恋愛でも同じことがいえるのではないでしょうか。
「金持ち喧嘩せず」という言葉がありますが、社会的な成功を収めている人ほど他人を大切にし、褒めているのではないかと思います。
そこで今回は、人から好かれるための褒め方についてお話したいと思います。
目次
- 1 人から喜ばれる褒め方とは
- 2 相手の名前を呼ぶことの重要さ
人から喜ばれる褒め方
結論からいってしまうと、「自分がこんな風に褒められたら嬉しい」と思うことを相手にも言ってあげればいいわけです。
とはいえ、褒められ慣れていない日本人はそんなことをいわれてもピンと来ない人が多いことでしょう。
そこで次のうち、あなたはどちらの言葉が嬉しいか考えてみてください。
- お客さまにあんなことをしてあげられるなんて、すごい。みんなが見ていないところで努力してる成果だね。すばらしいと思う！
- お客さまにあんなことをしてあげられるなんて、すばらしいと思う！
おそらく多くの人が１を選んだと思います。
このように人は「成果」よりも「努力」や「プロセス」を褒められることに喜びを感じルようです。なぜなら、人は損失を嫌う生き物だからなのです。
例えば、努力について。日ごろから積み重ねてきたものが報われなかったり、ムダになったりするとすごく損した気持ちになるのではないでしょうか。
つまり、努力を認めてあげることで相手はすごく得をしたという気分になり、自分への信頼度がぐっと上がってくるわけなのです。
具体的に褒めるということで、相手は自分のこと見てくれているのだと思い、それが信頼関係へと繋がっていくのです。
相手の名前を呼ぶことの重要さ
人の存在を示すもの、それが「名前」。身近な人を呼ぶときほど「ねえねえ」「あのさ」と言って人を呼んでいるのではないでしょうか。
人は名前を呼ばれるだけで、特別扱いされている、大切に思われていると思うものなのです。挨拶一つをとっても「こんにちは」といわれるのと「◯◯さん、こんにちは」ではかなり印象が変わってきます。
最初はハードルが高く感じるかもしれませんが、慣れてしまえばどうということはなくなります。
恥ずかしがるよりも、名前を呼ぶほうが一期一会の出会いを大切にできるように思います。
それから、名前を呼ぶときはきちんと相手の目を見て呼ぶ。視線を外して呼んでも効果は半減してしま雨ように思います。
できるだけ名前を多く呼ぶと、相手は心の扉を開いてくれて、あなたのことを「信頼できる人」と思ってくれるはずです。ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。
知らないと一生三日坊主で終わる？続ける技術を解説
「英語の勉強が苦しくて続かない」
「滑り出しはいつもいいのに気づいたらやらなくなっている」
そのように物事が続かず悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
物事が続かない原因は単に“行動にフォーカス”できていない場合がほとんどなのです。
例えば、読書習慣を作りたいなら着目すべき点は、どうすれば読書の冊数を増やすことができるのかがポイントになりますし、ダイエットしたいなら体重が増える行動を排除していく必要があるというわけです。
何かを継続するのに努力は必要ないのです。むしろ、その努力や気合いこそがあなたの継続をジャマしている可能性があるのです。
目次
- 1 英語学習・ダイエットが続かない理由
- 1.1 そもそも人間は怠けるのが好き
- 1.2 “理想の自分”をイメージすると負ける
- 2 続くポイントは自分を騙すこと
英語学習やダイエットなどが続かない理由
そもそも人間は怠けるのが好き
そもそも人間の脳は、頑張ることよりも怠けるほうが得意な性質を持ちます。なぜなら、何かを続けるというのは膨大なエネルギーを使うから。継続の基本は「肩の力を抜くこと」これに限るのです。
朝起きて、顔を洗って朝食を食べて歯を磨く一連の動作は、誰もが何も考えずに行っていることです。それは日常的なことであり、普通のことです。
では、英語の勉強やダイエットはどうなのでしょうか。「今日から1日50単語覚えるぞ！」「1か月で10kgヤセる！」と大きな目標を掲げて全力で取り組もうとします。しかし、これでは脳はすぐに疲れてやる気がなくなってしまうのです。
“肩の力を抜き、何も考えずにとりあえずやってみる”これが習慣化への近道だといえるでしょう。
“理想の自分”をイメージすると負ける
英語を流暢に話している自分、ダイエットに成功した自分、「自分イケてるじゃん」と未来の姿にワクワクしながらモチベーション上げようとする方がいると思います。
しかし、イメージトレーニングが逆効果になる場合もあることを知っておくことが大切なのです。
続かない人の特徴は、おそらく「未来の自分」と「現実の自分」に大きなギャップがあるはずだと思います。自己紹介くらいしかできない英語のレベルから、外国人と英語でコミュニケーションをとりながら仕事をするレベルまでにたどり着くには、それなりの勉強が必要。
肥満体質の人が引き締まった体になりたいなら、やはり相応の運動や食事制限をしなければならない。
最終的なゴールばかり意識していると、脳が勝手に、こんなに努力しないといけないのかとショックを受けてしまうわけなのです。さらに理想の自分をイメージすることで自分は変われた、いつでも変われると錯覚するため、続かなくなってしまうというわけです。
続くポイントは自分をうまく騙すこと
続けるための技術は実はとても簡単です。それは「自分が本当に続けたいかどうか」という点。そうなるためには「自分が好きだからやる」「人に喜んでもらえるからやる」といったポジティブな理由作りが必要になってくるのです。
「～しなきゃいけないから」「～するのが正しいから」という他人が決めつけたような理由でやっていると、やはり続かなくなります。
例えば嫌々ダイエットをしている人がいたとしたら
「自分は毎日食事制限をして、運動もしている。だから、今日は甘いものを食べてもいいかな」と自分に甘くなります。
これを心理学の言葉でいうと「モラル・ライセンシング」というそうです。簡単にいえば、良いことをしたら悪いことをしてもいいだろうという考えが生まれることです。
読書なら好きな作家を見つけることで冊数は自然と増えていきますし、ダイエットなら楽しい運動や料理のレパートリーを増やすことに楽しさを見つければ続けたくなっていくでしょう。
先ほどは続けるのに頑張る必要はないといいましたが、続けられる人とそうでない人の決定的な差は“続けたいと思える工夫”をしているかどうかにあります。
とはいえ、特に興味はないけど仕事上、身に付けるべきスキルなどがあって渋々やらなけばいけない状況にある人もいるかと思います。嫌なことや苦手なことをゼロからイチにするのは大変かもしれないです。
しかし、好奇心を持ってやってみると、些細な楽しみができることもよくあることだと思います。人間関係でも苦手だなと思っていた人が、話してみたら実は気が合う人だったなんて話と似ています。
ここまでの話をまとめると物事を続けるには、
- 努力しないこと
- スモールゴールをクリアしていくこと
- 自分は◯◯が好きだと言い聞かせること
この3つになります。続けるのに性格や才能は必要ないのです。
続けられないのは「続けるスキル」を知らなかっただけだと、そう信じてぜひ試してみるといいかもしれません。
